Klatka: wyciskanie hantli na skosie 5s, wyciskanie sztangi skos w dół, rozpietki na skosie głową w dół, tylny bark to unoszenie hantli w opadzie. plecy: podciaganie na drążku szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka podchwytem, sztrugsy sztanga 5x, mc 4s, nogi: przysiady ze sztangą, mc na prostych nogach, wspięcia na palce, Barki: [...]
A -przysiady ze sztangą 3s -wspięcia na palcach 3s -na sprzęcie opierając sie na klatce piersiowej, przyciąganie do siebie ciężaru 3s -wyciskanie hantelek na skosie 3s -wyciskanie hantelkami na barki siedząc 3s -unoszenie hantelek za głową 2s -unoszenie hantelek stojąc 2s B -wyciskanie na suwnicy nogami 3s -wspięcia na palchach siedząc 3s [...]
[...] seri na biceps Jezeli chcesz koniecznie splita to na duże partię 12-10 serrii a na małe 7-8 serii i wystarczy Tu masz dobry plan Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - [...]
Fajnie że masz odwagę sobie tak poeksperymentować i zobaczyć jak działają różne inne systemy. Ja np. myślałam, że śniadania gdzie ww pochodzą tylko z owoców będą trudne, bo szybko mi znika energia z nich, ale nie było wcale tak źle :-) Tyle że akurat owoce były dodatkiem do omleta, więc nie solo. To co jest teraz to nawet ciezko nazqac [...]
Nowy plan,dobieranie ciezaru,wiec chaos, duzy mam przeskok hantli 37 potem 44, 37 wazylo nic i robilem z tempem 3210 a 44 jak tona... Podjadlem tez dzis z 400-500 kcal ponad plan. I.Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x5 37x5,44x5,44x4,37x5,37x5 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 21kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
I.Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x5 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10 4. Sciaganie raczek w bramie z góry ( jedna seria po luku,a druga jak pokazywałem na dól klatki) 3 x 20 1. Wyciskanie żołnierskie 5 x5 2. Wznosy bokiem jednorącz w lekkim opadzie 12/10/8/8 3. [...]
I.Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x5 44kg 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10 4. Sciaganie raczek w bramie z góry ( jedna seria po luku,a druga jak pokazywałem na dól klatki) 3 x 20 1. Wyciskanie żołnierskie 5 x5 60kg 2. Wznosy bokiem jednorącz w lekkim opadzie [...]
[...] hantel na prostej 4. Unoszenie sztangielek na boki 5. Uginania ramion ze sztanga stojąc. 6. szrugsy 7. unoszenie kolan 8. skłony do wyciągu B 1. MC 2. wiosłowanie sztangą 3. wyciskanie hantel na skosie 4. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5. pompki tyłem albo na poręczach 6. szrugsy 7. wspięcia na palce Zmieniony przez - DonKristo w dniu [...]
1. Jezeli zaczynasz przygode z silownia zacznij od FBW trening ogolnorozwojowy z 4 tyg wystarczy potem wchodzisz na split 4x w tyg czy tam 4 , zalezy jak Ci odpowiada . 2.Wystarczy, jezeli znasz plan treningowy dostosujesz go do swojego sprzetu bedzie ok . 3. Nie koniecznie oceniaj swoj cel od wagi tylko od wygladu jezeli jestes bardzo [...]
Traktor, konsultowalem sie z lekarzem, moge wykonywac cwiczenia ktore nie obciazaja kregoslupa. W tym wypadku odpadaja przysiady, mc, wioslowanie sztanga, wyciskanie na barki. Przegladajac atlas cwiczen wpadlem na pomysl pokombinowac z 3 lub 4dniowym splitem. Jednak mysle ze w 3 dniach sie zmieszcze bo nogi nie musze robic na osobnej sesji, bez [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No i nie wiem już za co się wziąć, w innym temacie pisali że jest w porządku. Trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Łydki: Wypychanie [...]
Proponowalbym po prostu to: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg w leżeniu 5 x 6-12 4.) Wspięcia 5 x max Barki 1.) Tył 5 x (nie mam pojęcia które ze znanych mi ćwiczeń) 2.) Przód - unoszenie ramion w przód 5x 6-12 3.) Środek- wyciskanie hantelek 5 x 6-12 Biceps 1.) Unoszenie sztangi w staniu 4 x 7-10 2.) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 6-10 3.) Unoszenie hantelek w staniu 4x 6-10 Triceps [...]
Hmm... poćwiczę jeszcze tym planem ze 3 tygodnie. A co byś powiedział, żeby tak dla urozmaicenia zrobić FBW(przez 6-8tygodnii), a potem znowu wrócić do treningu który podałem w pierwszym poście.? Bo chyba na zwyczajny split jeszcze za wcześnie. Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B Sesja A: Klatka piersiowa: - [...]